Mit gesundem Menschenverstand Probleme lösen und Sorgen eindämmen, um Grübeleien zu unterdrücken

Problemlösung in der Psychotherapie
Einfache Problemlösungstechniken können wirksame Waffen gegen Grübeleien und die verheerenden Folgen einer Zwangsstörung sein.

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Einfache Problemlösungstechniken können mächtige Waffen gegen Grübeleien und die Verwüstungen von Zwangsstörungen sein.

Der Teufel des Grübelns und zwanghaften Denkens

Ich frage mich oft, wie ich als Therapeut am besten Klienten helfen kann, die sich selbst quälen, indem sie zyklisch überdenken und überanalysieren, was sie im Grunde nirgendwohin führt. Wenn es nicht möglich ist, ihnen zu helfen, sich von solchen belastenden Gedanken zu befreien, ist es dann zumindest möglich, ihnen zu helfen, Frieden mit dem „unerwünschten Teufel“ des Grübelns zu machen?

Ich beginne damit, das Grübeln als den Teufel, den wir kennen, umzuformulieren.

Ich beginne damit, das Grübeln als den Teufel, den wir kennen, umzuformulieren, der vielleicht immer noch ein Teufel bleibt, aber vielleicht weniger beängstigend als der Teufel, den wir nicht kennen.

Grübeln ist eine Form des zwanghaften Denkens, gekennzeichnet durch übermäßige, normalerweise unerwünschte und repetitive Gedanken oder Themen, die andere geistige Aktivitäten kapern. Es ist ein häufiges Merkmal der Zwangsstörung und generalisierten Angststörung. Es beinhaltet auch das Verweilen auf negativen Gefühlen und Notlagen sowie deren möglichen Ursachen und Konsequenzen. Darüber hinaus kann der repetitive, negative Aspekt des Grübelns zur Entwicklung von Depressionen oder Angstzuständen beitragen und bestehende Zustände verschlimmern.

Grübelzustände sind selbst für nicht-depressive Menschen direkt mit negativer Affektivität verbunden. Tatsächlich, je mehr Klienten grübeln, desto mehr neigen sie dazu, „Brennstoff ins kognitive Feuer zu werfen“, sozusagen, und in einen Teufelskreis gefangen zu werden, der sie sich noch schlechter fühlen lässt. Meine Erfahrung mit diesen Klienten war, dass sie in allen drei Zeitabschnitten ihres Lebens – Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft – über Ereignisse sowohl von echter als auch von scheinbarer Bedeutung grübeln.

Problemlösungsstrategien können noch effektiver sein, wenn sie tatsächlich darauf abzielen, das Problem zu lösen, das das Grübeln scheinbar magisch beseitigen will.

Eine Methode, die ich zur Bewältigung des Grübelns bei diesen Klienten als besonders nützlich empfunden habe, ist die Anwendung von Problemlösung, Nachdenken und positiver Reflexion. Wenn Grübeln darin besteht, ein Problem und die damit verbundenen Sorgen zu überdenken, macht es Sinn, eine positive Haltung einzunehmen und Problemlösungsfähigkeiten einzusetzen, um die optimale Lösung zu finden, nach der das Grübeln sucht und die es beenden könnte. Darüber hinaus können Problemlösungsstrategien noch effektiver sein, wenn sie tatsächlich darauf abzielen, das Problem zu lösen, das das Grübeln scheinbar magisch beseitigen will.

Klassische Problemlösungsmodelle in der Organisationspsychologie schlagen eine Reihe von Stufen im Problemlösungsprozess vor, die in der Umsetzung von Maßnahmen gipfeln, die Individuen helfen können, entweder zu bestätigen, dass sie in die richtige Richtung gehen oder darüber nachzudenken, welche Änderungen sie an ihren Plänen vornehmen müssen – die Verifizierungsphase. Ich glaube auch, dass die Verknüpfung von Problemlösung und positiver Reflexion mit spezifischen Aktionen dazu beitragen kann, das Selbstvertrauen und das Effektivitätsgefühl der Klienten zu steigern und ihnen zu helfen, den repetitiven Zyklus des Grübelns zu durchbrechen.

Anwendung eines lösungsorientierten Ansatzes

Indem ich die obige Perspektive in die kognitive Verhaltenstherapie und lösungsorientierte Therapie integriere, bitte ich meinen Klienten möglicherweise, eine (kleine und machbare) erste Aufgabe zu identifizieren, die mit dem Inhalt ihres Grübelns zusammenhängt, und zu planen, diese so bald wie realistisch möglich abzuschließen. Wenn beispielsweise eine Person über ihre bevorstehende „Arbeitsleistung“ grübelt, könnte sie ein oder zwei kleinere, arbeitsleistungsbezogene Aufgaben identifizieren und zunächst darauf abzielen, diese zu erledigen.

Dieser erste Schritt würde nicht unbedingt bedeuten, dass sie alle Antworten auf ihre Sorgen gefunden haben, aber es würde ihnen helfen, sich so zu fühlen, als hätten sie zumindest etwas getan, auch wenn es nur eine Kleinigkeit ist, die sie näher an die Erreichung ihres Ziels gebracht hat (eine positive Leistungsbeurteilung in diesem Beispiel). Darüber hinaus könnten sie aus einer Perspektive der positiven Verstärkung auch planen, sich mit etwas Angenehmem zu belohnen, das sie „verdienen zu tun“ (da sie es geschafft haben, etwas zu unternehmen, anstatt nur zu überdenken oder einzufrieren).

Es gibt jedoch andere häufige Arten des Grübelns, die sich aufgrund ihrer Art und ihres Inhalts nicht direkt auf verknüpfte spezifische Aktionen beziehen lassen, wie zum Beispiel „Ist das der richtige Job für mich oder nicht?“ oder für jene Klienten, die zum gegebenen Zeitpunkt nicht über die praktischen oder geistigen Ressourcen verfügen, um zu erforschen, wie ihr Grübeln in irgendeinen spezifischen Plan umgesetzt werden könnte.

In solchen Fällen lade ich sie ein, eine „Pause“ von ihrer mühsamen, ständigen Anstrengung zu machen, eine „Lösung“ zu finden, was den scheinbar unaufhörlichen Druck zum Grübeln beenden würde. Dieser Vorschlag ist natürlich oft herausfordernd für sie, da er der eigentlichen Natur des Grübelns direkt entgegensteht – dem zugrundeliegenden impliziten, irrationalen Glauben, dass „ich weiterhin über ein bestimmtes Anliegen nachdenken muss, bis ich eine Antwort oder eine Lösung finde, mit der ich vollkommen zufrieden bin.“

Der Widerstand des Klienten, sein Überdenken zu unterbrechen, könnte auch von einem weiteren impliziten Glauben untermauert sein, dass „es für mich keine Möglichkeit gibt, mich zu entspannen und seelischen Frieden zu finden, bis ich alles Erledigte abgeschlossen habe.“ Diese Vorstellung ist manchmal effektiv, um Klienten zu motivieren, ihre Prokrastination zu bekämpfen und letztendlich Probleme zu lösen und ihre Ziele zu erreichen. Dennoch wird es manchmal einfach nicht möglich sein, etwas so schnell wie möglich zu lösen oder auch nur eine Lösung zu erahnen – was den Klienten noch frustrierter, ängstlicher und anfälliger für anhaltendes Grübeln zurücklässt.

In diesen Situationen ist die größte Falle nicht, dass sie immer noch „unerledigte, beunruhigende (pragmatische oder emotionale) Angelegenheiten“ haben, sondern dass sie ihr Gehirn trainiert haben zu glauben, dass es möglich ist, keine unerledigten Angelegenheiten zu haben, keine weiteren aufdringlichen Sorgen und dass „wenn es einen Willen gibt, immer ein Weg ist.“

Dieser ansonsten hilfreiche und motivierende Ansatz kann jedoch oft nur zu weiteren übermäßigen Sorgen und Grübeleien führen. Die neugierige Frage wird dann, „wie kann das normalerweise vernünftige Ziel, Probleme so schnell wie möglich zu lösen, selbst zum Problem werden?“

Ein pragmatischer Ansatz zum Grübeln

In meiner Erfahrung schätzt die westliche Kultur einen proaktiven, problemlösenden Ansatz, der Verantwortung, ein Gefühl der Handlungsfähigkeit und die Übernahme von Verantwortung für unser Leben belohnt und fördert, im Gegensatz zu einem passiven und reaktiven Verhalten. Mein Ziel hier ist nicht, diese kulturelle Vorstellung als solche zu erforschen (was eine viel breitere philosophische Diskussion erfordern würde), sondern vielmehr ihre Grenzen aufzuzeigen und über die Möglichkeiten nachzudenken, wie wir unsere übermäßig proaktive Haltung und die Sorgen und anhaltenden Grübeleien, die oft damit einhergehen, eindämmen können.

Ich bin zu dem Schluss gekommen, dass es ebenso wichtig ist, proaktiv zu sein und Verantwortung zu übernehmen, wie grundlegend anzuerkennen, dass wir zu einem bestimmten Zeitpunkt nur eine bestimmte emotionale und pragmatische Kapazität haben, um mit unseren Zielen und den entsprechenden Sorgen umzugehen. Daher müssen wir möglicherweise entscheiden, dass wir uns nur um eines unserer Anliegen auf einmal kümmern können, während wir uns auch bemühen, alle anderen zu tolerieren und auszuklammern.

Grübeln fordert von Natur aus sofortige Antworten und Lösungen. Im Gegensatz dazu ermutige ich meine Klienten, ihre aufdringlichen Gedanken aufkommen zu lassen und ihren Raum einzunehmen, während sie gleichzeitig herausgefordert werden, ihrem Drang, sich sofort intensiv mit ihnen auseinanderzusetzen (was nur zu weiterem und vergeblichem Grübeln führt), entgegenzuwirken. Ich ermutige sie, sich zu verlangsamen und sich etwas Zeit zu nehmen, um ihre Sorgen zu beobachten, wie sie natürlich auftreten und sich in ihrem Kopf entfalten. Gleichzeitig bitte ich sie, einen „Termin“ mit diesem Drang für ein paar Tage später zu vereinbaren, zu dem sie, wenn sie möchten, auf ihre Forderung nach Aufmerksamkeit reagieren können. Während dieses Termins können sie ruhig darüber nachdenken, welche ihrer Sorgen wirklich wichtig sind, welche mehr Zeit zum Reifen benötigen und ob es eine angemessene Vorgehensweise gibt, die sie ergreifen können (oder nicht) als Reaktion darauf. Wenn sie es schaffen, etwas Abstand von dem Drang zu grübeln oder vom Grübeln selbst zu gewinnen, stellen sie möglicherweise fest, dass – wenig überraschend – einige ihrer Sorgen nicht mehr so viel ihrer Aufmerksamkeit beanspruchen.

Natürlich ist das alles leichter gesagt als getan. Sorgen sind unerbittlich. Sie haben ihre hinterhältige Art, Klienten in ihren dunklen, scheinbar bodenlosen Abgrund zu ziehen, ohne auch nur einen Funken Licht oder Hoffnung zu bieten, der sonst eine Lösung bieten könnte, die „gut genug“ erscheint, und ohne das geringste Mittel, ihrem Gravitationszug zu entkommen.

Eine zusätzliche Strategie, die ich gefunden habe, um meinen Klienten beim Grübeln zu helfen, war, sie einzuladen, eine einfache, positive Ablenkung zu implementieren, wenn ihr Drang zu grübeln aufkommt. Dies ist in der Tat eine der gängigen Techniken, zusammen mit anderen wie Achtsamkeit. Positive Ablenkungen scheinen jedoch am nützlichsten zu sein, wenn sie mit einer „Beruhigung“ unserer Sorgen kombiniert werden, dass wir tatsächlich zu einem geeigneteren Zeitpunkt zu ihnen zurückkehren werden, wenn wir besser vorbereitet sind und den mentalen Raum haben, um mit ihnen umzugehen.

In diesem Kontext habe ich Klienten gebeten, einen Termin mit ihren Sorgen zu vereinbaren, und ich habe sie tatsächlich ermutigt, diesen Termin sehr ernst zu nehmen. So stellen Klienten oft fest, dass einige dieser Sorgen ungeduldig auf ihre Ankunft gewartet haben und immer noch beharrlich ihre Aufmerksamkeit fordern, während andere das nicht tun. Zu diesem Zeitpunkt, und nur zu dieser festgelegten Zeit, ist der Klient besser darauf vorbereitet, auf diese Sorgen einzugehen, nachdem er die Geduld und den mentalen Raum aufgebaut hat, um dies zu tun. Da die Therapie selbst ein andauernder Prozess ist, wie die Problemlösung, lernen Klienten zu schätzen, dass es nicht notwendig ist, auf den Sirenenruf der Sorgen zu reagieren, wenn sie zum ersten Mal auftreten. Pandoras Box wird immer dort auf sie warten im Therapieraum, und sie werden wählen, wann sie sie öffnen oder nicht.

Die meisten der oben genannten Punkte kamen in der Arbeit zum Tragen, die ich mit einem meiner Lieblings- und Langzeitklienten gemacht habe. Stuart, wie ich ihn nennen werde, grübelte gleichermaßen über „kleine Dinge“, wie die leichte Neigung des Bodens in seinem viktorianischen Haus; und große Dinge, wie das Dilemma, ob er jemals einen sinnvolleren Job und eine sinnvollere Karriere finden würde. Ich wusste, dass es Stuart nur noch mehr zum Nachdenken über diese Sorgen bringen würde, wenn ich ihm sage, „denk nicht darüber nach“.

Stattdessen sagte ich zu Stuart: „Du kannst so viel darüber nachdenken, wie du willst, aber könntest du möglicherweise darauf verzichten, im Moment eine Antwort auf deine Sorge zu finden? Und vielleicht, während du immer noch darüber nachdenkst, könntest du auch versuchen, online oberflächliche Recherchen über mögliche Jobs durchzuführen, die in Zukunft für dich sinnvoll sein könnten?“ Diese Intervention war eine Kombination aus positiver Ablenkung, Geduld und Zukunftsorientierung. Als Stuart für seine nächste Sitzung zurückkam, sagte er mir, dass seine Grübeleien zwar immer noch da waren, er sie aber viel besser bewältigen konnte. Konnte er dann „Freundschaft“ mit ihnen schließen? Nun, nicht unbedingt, aber indem er übte, bei ihnen zu sitzen, zu verlangsamen und möglicherweise eine positive Ablenkung in den Mix einzubauen, wurden seine Grübeleien sicherlich zu einem vertrauteren, weniger beängstigenden und erträglicheren Teufel.

Stuart war ein williger Arbeiter, wie viele meiner Klienten. Aber es war genauso wichtig, eine Beziehung des Vertrauens und der Hoffnung mit ihm aufzubauen, wie ihm zu helfen, ein Gefühl der Hoffnung und des Vertrauens aufzubauen, dass er schließlich seine Grübeleien bezwingen und frei leben könnte.

Mit freundlicher Genehmigung von Psychotherapy.net

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Nicholas_Sarantakis

Dr. Nicholas Sarantakis ist ein Beratungspsychologe, der in Milton Keynes (UK) lebt und arbeitet. Er praktiziert seit mehr als 10 Jahren als integrativer Psychotherapeut innerhalb einer humanistischen Philosophie mit Einzelpersonen, Paaren, Familien und Gruppen. Er ist auch Programmleiter des Doktorats in Beratungspsychologie und Dozent am Metanoia Institute/Middlesex University (London, UK). Zuvor war er an den Universitäten Northampton, Teesside und York St. John tätig und arbeitete als wissenschaftlicher Berater für die griechische Grüne Partei sowie als Arbeitsvermittler für das Ministerium für Arbeit (Griechenland). Er hat Artikel in begutachteten Zeitschriften und Fachwebsites über verschiedene Themen wie pluralistische, Familien- und Gruppentherapie sowie eine anti-diskriminierende Haltung in der Psychotherapie veröffentlicht. Er besitzt ein berufliches Doktorat in Beratungspsychologie, eine berufliche Qualifikation in Gruppen-, Familien- und Paartherapie, einen Abschluss in Soziologie und ein Diplom in Jazzkomposition (Berklee College of Music, Boston, USA). Kürzlich hat er begonnen, die psychotherapeutische Erfahrung durch Poesie zu erforschen, und schreibt ein Buch über Psychotherapiegeschichten. Weitere Informationen finden Sie unter www.nicholassarantakis.com, Kontakt: nicholas.sarantakis@gmail.com.

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Günter Drechsel Geschäftsführer
ist Gründer der Psycho-Vision. Er unterhält seit 1985 eine eigene Praxis mit verhaltenstherapeutischer Orientierung in Kempten im Allgäu. Die Idee der "State-of-the-Art"-Fortbildungen, wurde 2004 geboren und zunächst in über 200 Präsenzseminaren deutschlandweit umgesetzt. Der State-of-the-Art-Ansatz wurde von ihm auch in technischer Hinsicht verfolgt: Die Aufzeichnungen sind seit 2010 auch online - dadurch konnte er kompetente Referent/-innen gewinnen, die er zu ihren Spezialthemen einlädt und die Seminare moderiert. Seit 2022 kam eine Partnerschaft mit dem US-Anbieter psychotherapy.net hinzu. Dies addierte Videos von Therapiesitzungen weltweit bekannter Koryphäen auf dem Gebiet der Psychotherapie.

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